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紫苏籽油 PK 鱼油,到底哪一个更好?

来源:未知 发布时间:2018-02-23 阅读:

    说起补充欧米伽-3,除了大名鼎鼎的鱼油,近年来随着素食主义和环保意识的兴起,又出现了紫苏籽油、亚麻籽油等植物来源的后起新秀。 

    传闻说,紫苏籽油中的欧米伽-3含量达到了50%-70%,每天吃5毫升紫苏籽油就足以补充身体所需欧米伽-3,这是真的吗? 

    此欧米伽-3非彼欧米伽-3 

    欧米伽-3多不饱和脂肪酸是一个大家族,其中包括α-亚麻酸(ALA/a-LNA),二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)等等。紫苏籽油等植物油中富含的欧米伽-3都是α-亚麻酸,鱼油含有的欧米伽-3则是EPA和DHA。而我们人体所需的正是鱼油中所含的这两种。 


中国居民膳食营养素参考摄入量

    中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中特别提出欧米伽-3中的EPA+DHA摄入量,因为二者的生理功能非常重要。它们是大脑和视网膜的重要构成成分,也能抗血栓、改善心律失常、延缓动脉粥样硬化进程,是血管健康的“守护神”。 紫苏籽油无法替代鱼油说到这,紫苏籽油可能要代表一众号称富含欧米伽-3的植物油跳将起来表示不服:α-亚麻酸可以在人体内转化为DHA和EPA啊! 

    虽然α-亚麻酸作为前体,在人体内可以转化为DHA和EPA,但转化率很低。在不同的研究中,最高的EPA转化率大约为8%~20%,DHA转化率为4%~9%;而最低的二者转化率可能只有1%~5%左右(转化过程见下图)。而且有研究显示,老年人体内与转化相关的酶活性可能降低,从而导致DHA和EPA的合成不足。 


    如果以增加α-亚麻酸的摄入来弥补转化率低,则需要摄入更多的植物油,而植物油中还含有饱和脂肪酸、欧米伽-6多不饱和脂肪酸等其他成分,过多的摄入对心血管反而不利。相比之下,直接摄入EPA+DHA更为健康合理。然而低纯度的鱼油中,同样也存在含有过多不必要的饱和脂肪等成分,因此,选择主要成分为DHA+EPA的高纯度鱼油才是补充欧米伽-3的最佳选择。